Ketojenik diyet veya basitçe keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Son zamanlarda, hızla popülerlik kazanıyor.
Ketojenik diyetin kilo kaybı da dahil olmak üzere muazzam sağlık yararları sağladığı kanıtlanmıştır. Bu nedenle, birçok insan kilo verme hedeflerine ulaşmak için bu yeme şeklini takip eder.
Araştırmaların ketojenik diyetin aşırı vücut yağını atmanıza yardımcı olabileceğini göstermesine rağmen, etkinliğini destekleyecek uzun süreli çalışmalar yapılmamıştır.
Bu makale, kilo kaybı için keto diyetinin etkinliğini incelemektedir.
Kilo vermeyi teşvik ediyor mu?
Geleneksel bir ketojenik diyeti takip ederken, karbonhidrat alımı toplam günlük kalori alımının %5-10'undan daha azıyla sınırlıdır.
Bu, vücudun ana enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağ kullanmaya geçtiği bir durum olan ketoza ulaşmasına yardımcı olur. Ketonlar karaciğerde üretilir.
Karbonhidrat eksikliği genellikle, 2000 kalorilik bir diyet için 155-200 gram olan kalorinin yaklaşık %80'ine kadar artan yağ alımı ile telafi edilir.
Protein alımı düşüktür - genellikle 2000 kalorilik bir diyet için 100 gram olan kalorinin yaklaşık %20'sidir.
Uzun süreli çalışmalar hiç yapılmamış olsa da, ketojenik diyetin neden olduğu kilo kaybı için bilinen birkaç mekanizma vardır.
Azaltılmış açlık hissi
Ketojenik diyetle ilişkili ana kilo verme mekanizmalarından biri muhtemelen açlığı azaltma yeteneğidir.
Bir keto diyetinin ardından, insan vücudundaki açlık hissini artıran ana hormonlardan biri olan ghrelin seviyesinde bir azalmaya neden olur.
Ghrelin üretimini azaltmak ve açlık hissini köreltmek kişinin gün boyunca daha az kalori almasına neden olabilir ve bu kesinlikle kilo kaybına neden olacaktır.
Keto diyeti uygulayan 20 obez insandan oluşan bir grup üzerinde yapılan bir araştırma, bu yeme şekli ile yiyecek ve alkol için istekte azalma arasındaki bağlantıyı doğruladı.
Keto diyeti, açlık seviyelerini azaltmak için etkili bir araç olabilir. Ancak uzun vadede güvenliği göz önünde bulundurulmalıdır.
Kilo kaybı için destek
Bir keto diyetinde kilo kaybı için bir başka olası mekanizma, karbonhidrat alımında ölçülebilir bir azalmanın neden olduğu su kaybıdır.
Bunun nedeni, insan vücudunda biriken karbonhidratların suyu tutmasıdır.
Keto diyetinin ilk aşamasında olduğu gibi karbonhidrat alımı azaltıldığında, depolanan karbonhidratlar, tutulan sıvı ile birlikte salınır ve bu da kilo kaybına yol açar.
kalori dengesi
Ketojenik bir diyetin bu istenmeyen kiloları atmaya yardımcı olup olmadığını anlamak için kilo vermenin genellikle nasıl sağlandığını düşünmek önemlidir.
Kilo vermek için vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmelisiniz. Başka bir deyişle, fazla kilolardan kurtulmanın temel koşulu kalori açığıdır.
17 obez veya fazla kilolu erkek üzerinde yapılan bir araştırma, keto diyetinin yakılan kalorilerde mütevazı bir artışa neden olduğunu buldu. Ancak bu, geleneksel temel diyetin sonuçlarına kıyasla vücut yağ kaybında bir artışa yol açmadı.
Bu sonuçlar, tüketilen aynı miktarda kalori verildiğinde ketojenik diyetin kilo kaybı için geleneksel diyetten her zaman üstün olmadığını göstermektedir.
Bu nedenle, keto diyetinin kilo verme etkisi, büyük olasılıkla günlük diyette yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı diyetle ilişkili açlığın körelmesine bağlı olarak daha az kalori yemenin sonucudur.
Çözüm: Keto diyeti fazla kilo vermeye yardımcı olur, ancak bu etkinin elde edildiği kesin mekanizmalar belirsizliğini koruyor. Araştırmalar, keto diyetinin neden olduğu kilo kaybının muhtemelen kalori eksikliği, açlık seviyelerinin azalması ve su ağırlığı kaybından kaynaklandığını göstermektedir.
Keto Takviyeleri
Keto diyetinin popülaritesinin artmasından bu yana, piyasada keto diyetleri için tasarlanmış birçok takviye olmuştur ve bunlardan bazıları kilo vermeye yardımcı olabilir.
Özelliklerinin bir açıklaması ile en iyi keto takviyelerinin listesi:
- MCT yağı (MCT yağı). Bu orta zincirli trigliserit yağı, ketojenik diyet yapan kişilerin diyetlerine daha fazla yağ eklemesine ve ketozda kalmasına yardımcı olur. Bu yağ, geleneksel yağlardan daha hızlı emilir, ancak sindirim sistemini etkileyen yan etkileri olabilir.
- Eksojen ketonlar (Egzojen ketonlar). Ek, vücutta doğal olarak üretilen endojen ketonları tamamlayan harici bir keton kaynağıdır. Kandaki keton seviyesini artırmaya yardımcı olurlar, böylece bir ketoz durumunun elde edilmesini hızlandırırlar.
- Keto protein tozları (Keto-protein tozları). Bu protein tozları, azaltılmış bir karbonhidrat içeriği ile karakterize edilir.
- Keto elektrolitler (Keto elektrolitler). Keto diyetinin ilk aşamasında elektrolit eksikliği yaygındır. Vücuttaki sıvı içeriğinin azalmasından kaynaklanır. Keto elektrolitler, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi yaygın elektrolitlerdeki eksikliklerin önlenmesine yardımcı olabilir.
- Sindirim enzimleri (Sindirim enzimleri). Keto diyeti sırasında yüksek miktarda yağlı gıda alımı nedeniyle, bazı insanlar sindirim sorunları yaşayabilir. Sindirim enzimi takviyeleri, özellikle lipaz, yağların parçalanmasına yardımcı olur.
Ketojenik takviyelerin kilo kaybı üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmaların sınırlı olduğunu belirtmekte fayda var.
Farelerde yapılan bir çalışma, kilo kaybı takviyesi olarak eksojen ketonların canlılığına baktı. Sonuç olarak, belirli ekzojen ketonların yanı sıra MCT yağının açlığı azaltarak ve daha az kalori tüketmeye devam ederek kilo kaybını desteklediği bulunmuştur.
Bununla birlikte, bu iddiaları destekleyecek insan çalışmaları eksiktir.
Keto takviyeleri isteğe bağlı olsa da, keto diyetçilerinin bu oldukça kısıtlayıcı diyete sorunsuz bir şekilde geçişlerine yardımcı olabilir ve diyete uyum kabiliyetlerini artırabilir.
Bununla birlikte, uzun vadede güvenlikleri hakkında sonuçlara varılmasına izin vermeyen sınırlı araştırma nedeniyle bu takviyelerin kullanımını düşünmeye değer.
Çözüm: MCT yağı ve eksojen ketonlar, ketoza daha hızlı ulaşmanıza ve ketoya geçişle ilişkili birçok yan etkiden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, açlığı da azaltmasına rağmen, kilo kaybı takviyesi olarak kullanılması önerilmez.
Kilo kaybını etkileyebilecek diğer faktörler
Kilo kaybı için bir keto diyeti uygularken en iyi sonuçları elde etmek için aşağıdaki faktörleri dikkate almanız gerekir.
Tüketilen karbonhidratların tam miktarı
Yediğiniz günlük karbonhidrat miktarını tam olarak takip etmek, ketojenik diyete geçmeyi kolaylaştırabilir.
Bu, nispeten hızlı bir şekilde ketoza ulaşmanıza ve bir keto diyetine başlamayla ilişkili baş ağrıları ve kafa karışıklığı da dahil olmak üzere bir dizi semptom olan "keto gribi" ile ilgili bir dizi semptomu önlemenize yardımcı olacaktır.
Çok fazla karbonhidrat yerseniz ketozise ulaşamazsınız ve diyetin kilo verme dahil olası faydaları azalacaktır.
Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek, herhangi bir bireyde ketozisi indüklemek için yeterlidir.
yeterince uyuyor musun
Uyku, herhangi bir diyetin sıklıkla gözden kaçan bir yönüdür. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun ve sürekli stresin kilo verme sonuçları üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Bu aynı zamanda keto diyeti için de geçerlidir.
Araştırmalar, uyku yoksunluğunun ghrelin ve leptin gibi açlık hormonlarını olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Bu da, keto diyetinin açlığı azaltıcı etkilerine karşı koyan iştah artışına yol açabilir.
Günde en az 7 saat dinlenme ve uyku aldığınızdan emin olmak, ketojenik bir diyetle gelen olumlu sonuçları desteklemeye yardımcı olabilir.
Aktif bir yaşam tarzı sürüyor musunuz?
Keto diyeti tek başına kilo kaybına yol açarken, doğru egzersiz programıyla eşleştirmek etkisini artırabilir.
Diyete uyum sağlarken, vücut egzersiz için ana enerji kaynağı olarak yağı kullanabilir. Çalışmalar, dayanıklılık egzersizi sırasında en fazla yağın yakıldığını göstermektedir.
Orta derecede yoğun bir egzersize başlamadan önce keto diyetine iyi adapte olmanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu istenmeyen yan etkileri önleyecektir.
Çözüm: Keto diyeti ile kilo vermek söz konusu olduğunda, doğru karbonhidrat alımı, uyku düzeni ve egzersiz gibi dikkate alınması gereken bir dizi ek faktör vardır.
Keto diyetine sıkı diyet uyumu
Keto diyetinin ana dezavantajlarından biri, yerleşik diyeti uzun süre sıkı bir şekilde takip etme ihtiyacıdır.
Bu katı diyetin oldukça kısıtlayıcı olduğu gerçeği göz önüne alındığında, bazı insanlar buna bağlı kalmayı zor buluyor.
Bu, özellikle tatil için dışarıda yemek yediğinizde veya aileniz ve arkadaşlarınızla bir araya geldiğinizde ve kilo kaybı sonuçlarında azalmaya yol açabilecek farklı bir diyete geçmek zorunda kaldığınızda sorunludur.
Ayrıca, uzun süreli keto diyetinin sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin araştırma eksikliğini de unutmayın.
Keto diyetine başlamadan önce bu faktörleri mutlaka göz önünde bulundurmalısınız.
Çözüm: Kısıtlayıcı yapısı nedeniyle keto diyetini uzun vadede takip etmekte zorlanabilirsiniz. Dışarıda yemek yemek ve diğer durumlar özel bir azim ve hazırlık gerektirebilir.
Sonuç
Keto diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı bulunmuştur.
Kilo vermenin bu yeme şekliyle doğrudan ilişkili olan kesin mekanizmaları hala araştırılıyor olsa da, kilo kaybına kalori eksikliği, açlığın azalması ve su kaybının neden olduğu tespit edilmiştir.
Keto takviyeleri açlığı azaltabilir ve kısa sürede ketoza ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak kilo vermek için kullanılması önerilmez.
Kilo kaybı için keto diyetinin faydaları güven verici görünse de, potansiyel yan etkilerini, olumsuz yanlarını ve uzun vadeli araştırma eksikliğini göz önünde bulundurmak önemlidir.