Bu gezi makalesinde, Ducan’ın diyetini analiz edeceğiz ve size ne kadar etkili ve bu diyetin korkması gerektiğini veya kilo vermek için onu güvenli bir şekilde takip edebileceğinizi söyleyeceğiz. Diyetin amacı: Kilo vermek, protein diyeti: günlük kalori normunun% 10 -% 35'i proteinlerde bulunur. Popüler Atkins ve Paleo Diyetine benziyor.
İfade: İlk haftada 4,5 kg'a kadar kaybedecek ve hedefe ulaşana kadar önümüzdeki haftalarda 1-2 kg kilo vermeye devam edeceksiniz. Tüm bu süre istediğiniz kadar yiyecek yiyeceksiniz (elbette, sadece izin verilen ürünler). Bu kurallara uyursanız, bir daha asla fazla kilo almayacaksınız.
Teori: Calia sayımı kilo kaybına giden bir yol değildir. Ama protein - evet. Protein, kilo vermek için güçlü bir kaynaktır. Protein karbonhidratlara kıyasla çok az kalori içerir ve çok daha uzun süre sindirilir. Protein diyetin temelini oluşturduğunda, hızlı kilo kaybı kendini zorlamaz. Vücut enerjisinin ana kaynağı olan karbonhidrat miktarının sınırlaması, vücudumuzu başka bir enerji kaynağı - yağ kullanmaya zorlar. Yemek planlarını kesinlikle takip edenler bazen kendilerini az miktarda ekmek, peynir ve meyve ile şımartabilirler. Böyle bir motivasyon, kilo vermek isteyenler için yeterlidir ve katı bir diyet olmalıdır.
Ducan'ın diyeti nasıl çalışır?
Ve karşı
- İstediğin her şeyi yiyin
- Enerji verir
- Birçok kural
- kendini haklı çıkarmayabilir
Ducan'ın diyetinin aşamaları
Çok sayıda kurala hazır olun. Dukan’ın diyetinin dört aşamasının hepsi, Fransız Doktor Pierre Dukan - Yaratıcısı, neyin yenilebileceği ve imkansız olduğu açısından çok zor. En ufak bir özledim bile zaten elde edilen sonucu yok edebilir. “Yiyebileceğiniz her şey”, “saldırı” aşamasından, haftanın belirli günlerinde sadece belirli sebzelere izin veren “seyir” aşamasına (“değişim”) geçeceksiniz. Üçüncü aşamada, “konsolidasyon” (“sabitleme”), diyetinize peynir ve ekmek gibi daha fazla ürün ekleyebilirsiniz. “Stabilizasyon” diyetinin son aşamasında, seçimde nispeten özgürsünüz. Birkaç önemli ve özel kural hariç, istediğiniz her şeyi yemenize izin verilir.
"Saldırı": Diyetin bu aşaması herhangi bir gurme hayalidir. İstediğiniz her şeyi büyük porsiyonlarda yiyebilirsiniz: düşük yağlı sığır eti, dana eti, domuz eti, geyik eti; karaciğer ve dil; balık; yumuşakçalar; kuş; düşük yağlı jambon, hindi ve tavuk; yumurta; Sebze proteini, örneğin Tofu ve Seytan; düşük yağlı süt ürünleri; su ve diğer kalori olmayan içecekler (hatta diyet soda); ve 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği. Baharat ve otlarda monotizasyondan kaçınılması önerilir. Başka bir şey ister misin? Hile yapmak işe yaramayacak. Dukan, “Kendine küçük bir imtiyaz bile balonu bir iğne ile delme etkisine sahip olabilir” diyor Dukan.
İlk aşama, kaç kilogram bırakmak istediğinize bağlı olarak bir ila on gün sürer. 9 ila 18 kg arasında sıfırlaması gereken çoğu insan için ilk aşama genellikle beş gün sürer. Ducan'a göre bu durumda kilo kaybı 2-3 kg'dır.
"Dolaşmak": Bu aşamada, nişasta (salatalık, mantar, tsukkini, biber ve yeşil salata) içermeyen sebzeler diyete iade edilir. Bununla birlikte, Ducan, bir gün “saldırı” aşamasının, yani saf proteinin, ikinci aşamanın bir günü (protein + sebzeler) ile alternatif olmasını önerir. Ayrıca her aşamanın beş gününün değişimini de deneyebilirsiniz. Yulaf ezmesi normu biraz yükselecek ve 2 yemek kaşığı olacak. Ducan'a göre haftada 1'den 2 kilograma düşeceksiniz. İstenen ağırlığa ulaşana kadar bu iki aşamayı değiştirmeye devam edin.
"Konsolidasyon": Şimdi elde edilen ağırlığı korumak gerekir. Bu aşamada, çok savunmasızsınız, çünkü her zaman tekrar kilo alabilirsiniz, diyor Dukan. Tek çıkış yolu, her biri 0,5 kg'lık bir ağırlık için 5 gün sürecek olan “konsolidasyon” aşamasıdır. Bu, 9'dan 18 kg'a düşenlerin bu aşamada 100 ila 200 gün arasında olacağı anlamına gelir. Artık proteinleri ve sebzeleri istediğiniz gibi karıştırabilirsiniz. Buna ek olarak, her gün bir parça meyve, tam tahıldan iki dilim ekmek ve 40 g peynir yemeniz gerekir. Ayrıca, her hafta makarna, üç porsiyon et (kuzu, kızarmış domuz eti, pastırma) ve bir veya iki “tatil” yemekleri gibi iki porsiyon nişastalı ürün yiyebilirsiniz. 2 yemek kaşığı yulaf kepeği içindeki günlük norm değişmeden kalır.
Hala haftada bir kez “saldırı” aşamasına dönmeniz gerekiyor.
"Sürekli stabilizasyon": Özgürlük! (Neredeyse) Artık "konsolidasyon" sürecinde öğrendiklerinizi unutmadan haftada 6 gün istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Zorunlu bir gereksinim 3 yemek kaşığı yulaf kepeğidir. Yedinci gün bir protein günüdür. Ancak, izin verilen ürünler listesinden ürün tüketimini sınırlar. Bu aşamanın adından da anlaşılacağı gibi, bu aşama tüm yaşam sürecektir.
Aşamaların süresi
| Düşürülmesi gereken ağırlık* | 1. Saldırı | 2. Alternatif | 3. Düzeltme |
| 5 kg | 2 gün | 15 gün | 50 gün |
| 10 kg | 3 gün | 50 gün | 100 gün |
| 15 kg | 4 gün | 85 gün | 150 gün |
| 20 kg | 5 gün | 120 gün | 200 gün |
| 25 kg | 7 gün | 155 gün | 250 gün |
| 30 kg | 7 gün | 160 gün | 300 gün |
| 40 kg | 9 gün | 190 gün | 400 gün |
| 50 kg | 10 gün | 330 gün | 500 gün |
Ducan'ın diyetinde ne mümkün ve ne yenemez?
Ducan diyeti olan büyük miktarlarda proteinler, izin verilen ürünler karbonhidrat ve yağ içermeyen herhangi bir ürün seçilebilir. Proteine yaslanabilirsiniz. Bu özellikle ilk günler için geçerlidir. Sığır eti, domuz eti, hindi ve tavuk gibi yüksek protein içeriğine sahip ürünlerin sınırsız miktarlarda yemesi önerilir. Kuralları asla bozamazsınız. Örneğin, ilk aşamada, izin verilen protein ürünleri, düşük yağlı ürünler, düşük kalori içecekleri ve az miktarda yulaf kepeği dışında hiçbir şey yoktur. Ekmek ve tatlılar gibi diğer karbonhidratlar yasaktır.
Can: Yulaf kepeği yiyin
Diyetin ilk aşamasında günde 1.5 kaşıkla başlayacak ve 3 yemek kaşığı ile biteceksiniz. Bir Fransız doktor ve bu diyetin yaratıcısı Pierre Ducan, bunun daha iyi beslenmenize yardımcı olacağını, kolesterolü azalttığını ve şeker ve yağ emilimini yavaşlatacağını söylüyor.
Kilo verecek miyim?
Söylemek zor. Ducan’ın diyeti üzerine klinik çalışma yapılmamıştır. 1.525 kişinin katıldığı 2010 çevrimiçi anketi, insanların diyetin ilk iki aşamasında ortalama 7 kg kaybettiğini gösterdi. Yani, bu diyete aşırı kilo vermek oldukça mümkündür.
Ducan'ın kardiyovasküler sistem diyeti yararlı mı?
Anlaşılmaz. Yukarıda açıklanan anket sırasında, bazıları kolesterol ve trigliserit seviyelerinin aynı seviyede kaldığını veya iyileştiğini belirtti. Ancak, bu veriler gerçek kanıtlardan uzaktır. Genel olarak, kardiyovasküler hastalıklar konusundaki uzmanlar, meyve, sebze ve tahıl lifine dayanan ve doymuş yağlar ve tuzlar içermeyen diyetler önermektedir.
Ducan'ın diyeti diyabeti önleyebilir veya kontrol edebilir mi?
Bilinmiyor.
Uyarı: Aşırı kilolu, tip 2 diyabetli hastalar için en büyük risk faktörlerinden biri olarak kabul edilir. Bu diyetin kilo vermenize yardımcı olması koşuluyla, diyabet geliştirme şansınız azalacaktır. Kontrol: Bu güç planı, en azından ilk aşamalarda, meyve, sebze ve kepekli tahıllara odaklanan Amerikan Derneği tarafından önerilen diyet planına çok benzemiyor. Daha sonraki aşamalarda, günlük diyetinizin doktorun önerileri ile çakışmasını sağlamalısınız.
Sağlık riskleri var mı?
Yüksek protein içeriğine ve düşük karbonhidrat içeriğine sahip kısa ömürlü bir diyet sağlık için zararlı değildir. Uzun bir diyetten bahsediyorsak,% 100 kendinden emin olamazsınız. Kazma, protein vücuttan çıkarılması gereken ürik asit oluşturur. Büyük miktarda protein nedeniyle, böbrekler özellikle daha hızlı çalışmalıdır ve bu onlara zarar verebilir veya mevcut böbrek problemlerini kötüleştirebilir. (Ducan'ın görüşü: Büyük miktarda su kullanmak, böbreklerin daha verimli çalışmasına yardımcı olacaktır). Tüm ürün gruplarının diyetinden dışlanma, yani tahıllar ve meyveler, sizi gıda eksikliği riskine maruz bırakabilir. Buna ek olarak, Ducan’ın diyetine bağlı kalarak uyuşukluktan muzdarip olabilir, ağzınızdan koklayabilir ve ağız kuru olabilirsiniz. Tüm bunlar düşük karb diyetinin yan etkileridir.
Bu diyet benimsenen diyet prensiplerine ne kadar karşılık geliyor?
- Yağ. Ducan’ın diyetine göre, yağ kalorilerinin yaklaşık% 20'sini alıyoruz, bu diyetin yüksek hükümet önerileri yoktur, bu da doğrudan yağlardan kalorilerin% 20 ila% 35'ini önermektedir.
- Protein. Ducan diyeti hükümet tarafından ilan edilen%35'i aşıyor, çünkü bu diyette proteinlerden elde edilen kalori sayısı%40.
- Karbonhidratlar. Ne “saldırı” aşaması ne de “seyir”, karbonhidrat kalorilerinin% 45 ila% 65'ini almanın gerekli olduğu tavsiyeye karşılık gelmez. Sırasıyla% 27 ve% 38 oranında durdular. Bununla birlikte, daha fazla karbonhidrat olduğu “konsolidasyon” aşaması, gerekli göstergeleri karşılar.
- Tuz. Çoğu Amerikalı çok fazla tuz tüketiyor. Önerilen günlük norm 2300 mg'dır. Bununla birlikte, 51 yaşından büyükseniz veya bir Afrikalı Amerikalı iseniz veya hipertansiyon, diyabet veya kronik böbrek hastalıklarınız varsa, normunuz 1.500 mg'a düşürülür. “Saldırı” aşamasında, Ducan’ın diyeti önerilen normu çok aştı ve 3900 mg oldu. “Seyir” aşamasında, bu rakam 1600 mg ve “konsolidasyon” aşamasında - 2300 mg.
- Diğer besinler. 2010 Beslenme El Kitabı, çoğu Amerikalı'nın bir veya daha fazlasına sahip olmadığı için “endişelenmeye değer olan besin maddelerini” olarak adlandırıyor:
- Lif. Yetişkinler için önerilen günlük norm 22 - 34 g'dir. Bir tokluk hissine sahip olmanıza yardımcı olacak ve uygun sindirimi teşvik eden bu miktardır. “Saldırı” aşaması bize sadece 4 g veriyor; "Cruise" - 11 g; "Konsolidasyon" - 26 g.
- Potasyum. Bu besin elementinin yeterli miktarı kan basıncında, kemik kaybında bir artışı önler ve böbrek taşı riskini azaltır. Gıdalardan 4700 mg'lık bir günlük oran almak o kadar kolay değil. (Banans potasyum bakımından zengindir, ancak günde en az 11 parça yemelisiniz) Çoğu Amerikalı potasyum eksikliğine sahiptir. Ducan’ın diyetinin çeşitli aşamalarını analiz ederken, hepsi günlük bir hedefe yakındı.
- Kalsiyum. Kalsiyum sadece kemikler için değil, aynı zamanda kan damarları ve kaslar için de önemlidir. Çoğu Amerikalı da kalsiyum eksikliği vardır. Kadınlar ve 50 yaşına gelen herkes özellikle kalsiyum tarafından dikkatle izlenmelidir. Önerilen norm günde 1000 - 1300 mg'dır. Ducan'ın diyetini, çok sayıda düşük yağlı süt ürünü içerdiği için kolayca bu öneri takip eder.
- B-12 vitamini. Yetişkinlerin günlük 2,4 mg bu besin tüketmesi gerekir. Bu vitamin özellikle vücuttaki doğru metabolizma için önemlidir. Ducan'ın diyeti bu normu aşıyor.
- Yeterli miktarda güneş ışığı almayan D vitamini. Özellikle günde 15 mg vitamin önerilerini açıkça izlemelidir. Bu vitamin kemik kırıkları riskini azaltır. Dukan’ın diyetinin aşamalarının hiçbiri önerilerle tutarlı değildir.
Önerilen takviyeler? Ve bu diyetin “resmi” kısmı olarak kabul edilmese de, yine de, polivitamin veya omega-3'i balık yağından alabilirsiniz.
Bu diyeti takip etmek kolay mı?
Kurallara uymayı ne kadar seviyorsunuz? Eğer zor olup olmadığına bakılmaksızın, ne yapmanız gerektiğini söylediğinizde hoşunuza gidiyorsa, Ducan’ın diyeti sizin için özel olarak yaratıldı. Yine de aşamaların kısa olmasına rağmen, takip etmeleri çok zor. Bu nedenle, iradenizi hafife almayın.
Avantaj:
Bir sürü yemek tarifi var ve bunlar oldukça basit. Diyetin ilk aşamalarında alkol tamamen yasaktır. Ayrıca, çevrimiçi destek sağlanır. Zaten paketlenmiş ürünler ve katkı maddeleri satın almayı teklif eden mağazalar var. Tarifler: Kitaplar, Site, Sosyal Ağlar - Hepsi yüksek protein içeriğine ve düşük yağ içeriğine sahip gıda tarifleri sunar.
Evin dışında yiyecek. İzin verilen listeden yemek yerseniz restoranlarda yiyeceklere izin verilir. Diyetin ilk aşamasında, karidesli bir biftek deneyin. İkinci aşamada kendinize sebze sipariş edebilirsiniz. Şefin onlara ayçiçeği yağı eklemediğinden, hatta daha da kötüsü tereyağını eklemediğinden emin olun. Tatlıya direnemiyorsanız, Ducan kahve sipariş etmeyi veya yanınızda yoğurt almayı teklif eder.
Alkol. Diyetin üçüncü aşamasına ulaşana kadar, "şenlikli" yemeğinizle bir kadeh şarap veya bir kutu bira içebileceğiniz kadar yasaktır. Zaman tasarrufu. Sizi bir yemek planı yapacak, yiyecek satın alıp pişirecek birini işe almadığınız sürece zaman tasarrufu yok. Ayrıca. Çevrimiçi forumlarda ve sohbetlerde sizin gibi insanlarla iletişim kurabilirsiniz. Bir ücret karşılığında, bireysel bir program ve aşırı kilo kaybı hakkında çevrimiçi bir kurs alabilirsiniz. Ducan diyet ürünleri de internette mevcuttur. Tokluk hissi. Uzmanlar, tokluk hissinin özel önemini vurgulamaktadır. Bu diyete bağlı kalmadan asla açlıktan ölmeyeceksiniz. Tatmak. Yani her şeyi kendiniz pişirirsiniz, o zaman bir şeyden hoşlanmıyorsanız, suçlanacak kimse yoktur. Geleneksel baharatların ve yağların yokluğunda, izin verilen otları ve baharatları tam olarak kullanmak isteyeceksiniz.
Bu diyete oturmak, beslenme ve özel tercihler hakkında belirli kısıtlamalar elde etmek mümkün mü?
Bazı insanlar bu diyette zorluklar yaşarlar.
Vejetaryenler
Ducan'ın diyeti et kullanımını ima ettiğinden, vejetaryenler için özellikle zor görünebilir. İlk aşamada, gerekli protein seviyesini elde etmek için çok fazla tofu ve seytan yemek zorunda kalacaksınız. Dukan ayrıca soya eti, süt, yoğurt ve vejetaryen hamburger içmeyi önerir. İkinci aşamada, günlük diyetinize daha fazla sebze eklemeye değer.
Glutensiz
Ducan'ın diyeti, yumurta, et ve sebzeler gibi glutensiz ürünlere dayanmaktadır. Ayrıca glutensiz yulaf kepeği almaya değer.
Düşük tuz içeriği ile
Sadece yüksek sodyum içeriğine sahip ürünlere dikkat edin. Önerilen sodyum seviyesinin altında kalmanız gerekir. Karides ve tuz çalkalayıcılardan kaçının ve her şey yoluna girecek.
Kosher yemekleri
Yalnızca koşer malzemeleri kolayca kullanabilirsiniz.
Ücretsiz yemek
Burada, yiyecek tercihleriniz sadece size bağlıdır.
Fiziksel egzersizlerin Ducan'ın diyetindeki rolü nedir?
Fiziksel aktivite son derece tercih edilir. Hızlı yürüyüş Ducan'ın en sevdiği egzersizdir: diyetin ilk aşamasında günde 20 dakika, ikinci aşamada 30-60 dakika, 25 dakika-3 faz, 20 dakika-4 faz. Duukan ayrıca karın, kalça, kollar ve kalçaları eğitmek için önerilere sahiptir.
Ne yiyeceksin
Aşamaya bağlıdır. İlk iki hafta boyunca, protein en iyi arkadaşınız olacak. İzin verilen ürünler şunları içerir: düşük yağlı sığır eti, dana eti, domuz eti, geyik eti; karaciğer ve dil; balık; yumuşakçalar; kuş; düşük yağlı jambon, hindi ve tavuk; yumurta; Sebze proteini, örneğin Tofu ve Seytan; Düşük yağlı süt ürünleri ve yulaf kepeği. Sonraki aşamalar sırasında, diyetinize sebze, meyve, tam tahıllı ekmek, peynir ve un ürünleri (makarna ve kinwa) eklemeye değer. Bir veya iki "tatil" yemeklerine de izin verilir. Diyetin sonunda, haftada bir gün sadece yüksek protein içeriğine sahip yiyecekler yiymeniz şartıyla, bir şey yemesine izin verilir.
Yaklaşık menü
Aşağıda diyetin her aşamasında bir gün boyunca bir diyet vardır (“Saldırı” ve “Cruise”). Teknik olarak burada sunulan tüm ipuçları özel besin analizlerine tabi tutulsa da, kişisel gıda planınız aşağıda sunulanlardan farklı olabilir. Ducan’ın diyetinin “konsolidasyon” aşaması için bir güç planı sunmamasına rağmen, olası seçeneği aşağıda sunulmaktadır. “Stabilizasyon” aşaması için, kişisel tercihlere dayanan bireysel bir plan varsayılmaktadır.
Faz "Saldırı"
Kahvaltı
- Seçtiğiniz yapay tatlandırıcı ile 220 ml kahve
- 220 g yağsız yoğurt
- Yulaf kepeği
Hafif atıştırmalık (açsanız)
- 110 g yağsız peynir
Akşam yemeği
- Bir yumurta, otlar üzerinde mayonez ile
- 140 g et (biftek)
Kolay atıştırmalık
- 110 g yağsız yoğurt
Akşam yemeği
- 450 g otlu karides
- 220 g tavuk pirzolası
- Muhallebi krem dukan
- Çok su
Faz "Cruise"
Kahvaltı
- Seçtiğiniz yapay tatlandırıcı ile 220 ml kahve
- 220 g yağsız yoğurt
- Yulaf kepeği
Hafif atıştırmalık (açsanız)
- 110 g yağsız peynir
Akşam yemeği
- Soslu Yaprak Salatası
- Güveç
- Muhallebi
Hafif yemek
- 120 g yağsız yoğurt
Akşam yemeği
- Salatalık (sıcak veya soğuk)
- 220 g Marengo Tavuk
- Vanilyalı krema
- Çok su
Faz "Konsolidasyon"
Kahvaltı
- Seçtiğiniz yapay tatlandırıcı ile 220 ml kahve
- 220 g yağsız yoğurt
- Yulaf kepeği
- 2 çay kaşığı hafif yağlı 2 dilim tam tahıllı ekmek
Hafif atıştırmalık (açsanız)
- 110 g yağsız peynir
- 1 Elma
Akşam yemeği
- Soslu Yaprak Salatası
- Güveç
- Muhallebi
Hafif yemek
- 120 g yağsız yoğurt
- 42 g peynir çedanı
Akşam yemeği
- Salatalık (sıcak veya soğuk)
- 220 g Marengo Tavuk
- 220 g hazırlanan kinoa
- Vanilyalı krema
- Çok su